Zure sabelean pisua galtzea amesten al duzu, aleak kentzea eta gerrian murriztea? Hasi etxean sabeleko laua egiteko ariketak egiten gaur! Prentsa trebatzeko, gutxieneko inbentarioa eta gelan espazio libre pixka bat beharko dituzu.
Sabeleko muskuluentzako akalitatezko ariketak egiteko aukera eskaintzen dizugu, prentsa estutu eta gerri eremuaren koipea kentzen lagunduko dizu.
Abdomenentzako ariketak: zer garrantzitsua da jakitea
Etxean sabeleko ariketa hautaketa batera joan aurretik, azpimarratzea da pisua galtzea gorputza energia baino gutxiago kontsumitzen duzunean bakarrik gertatzen dela (hau da, kaloria gabezia baten zati gisa jaten duzu). Dietako murrizketak betetzen ez badituzu, gantz geruza ez da gutxituko sabeleko muskuluen ariketaren eguneroko errendimenduarekin.
Hori dela eta, hiru faktore garrantzitsuak dira sabelean pisu galera eraginkorra lortzeko:
- Kaloria gabezia eta elikadura egokia
- Sabeleko muskuluen prestakuntza
- KANTUAREN PRESTAKUNTZA KANTA
Etxean sabeleko prestakuntzarako arauak:
- Sabeleko laua lortu nahi baduzu denbora gutxian, zure prestakuntzak kardio ariketa izan behar du gantzak erretzeko eta sabeleko muskuluen tonua egiteko ariketak erretzeko. Hori dela eta, abdomen lauen prestakuntza plana bi zatitan banatu daiteke: Cardio Prestakuntza (15-20 minutu) eta gihar kortxete osorako ariketak (15-20 minutu). Bigarren zatiak sabeleko ariketak ditu atzeko aldean, zutik, tabernan - zure diskrezioan. Desiragarria da ariketa programa ahalik eta askotarikoa izatea.
- Sabelekoarentzako ariketa konplexuen denbora osoa 30-40 minutukoa da, astean 2-3 aldiz aritzea beharrezkoa da. Jakina, gehiago edo gutxiago entrenatu dezakezu zure helburu eta arazoen arloen arabera.
- Abdomena entrenatu aurretik, komenigarria da epela egitea, entrenamenduaren ondoren - luzatzeak egin.
- Zure sabelean pisua galdu nahi baduzu, hobe da beti hobe entrenamendu kardioan oinarritzea. Hori beti eraginkorragoa da koipea erretzeko prentsa ponpatzea baino. Ziurtatu pisua galtzeko gure kardio prestakuntza amaituta.
- Urdailean koipea erretze eraginkorragoa izan dadin, eguneko jarduera handitzea ere komeni da: oinez joan, ibilaldi arruntak hartu, garraio gutxiago erabili, erlaxazio mota aktiboak aukeratu asteburuetan. Egunean zehar jardueraren jarraipena egiten duten tramankulu moderno ezagunak gai honetan zure laguntzaile ona bihur daitezke. Adibidez, fitness eskumuturrekoa.
- Sabeleko muskuluen ariketa batzuk egiteko, agian dumbbells behar duzu. Nahi izanez gero, plastikozko ur botilekin edo harearekin ordezkatu daitezke. Fitness osasun osasuntsuen artean, fitball eta pisuari ere arreta ematen zaio.
- Ohiko kontzepzio arrunt baten aurkakoa, elikagaien filmetan entrenatzeak ez du abdomenean pisua galtzen lagunduko. Gainera, praktika honek karga bat ematen du bihotzean, eta filmak ez du batere gantz geruzaren murrizketari eragiten.
Abdomen laua egiteko ariketak egiteko plana
Ariketak jarraian aurkeztutakoen aukeratzeko hartzen dira. Ariketak txandakatu ditzakezu, lekuetan aldatu edo berriak gehitu.
- Cardiocation (15-20 minutu): 30 segundoko lan eskemaren arabera 30 segundoko 30 segundoko atsedena edo 45 segundoko lana - 15 segundoko atsedenaldia, 3 zirkuluetan ariketak errepikatzen ditugu, atseden hartzeko atseden artean.
- Zutik + Ariketak atzeko aldean (10-12 minutu): 8-10 ariketa 40 segundoko lanaren arabera 20 segundoko atseden eta 50 segundoko lan-10 segundoko atsedenaldia. Laugarren edo bosgarren ariketa bakoitzaren ondoren, atsedenaldi labur bat egin dezakezu.
- Planoak + urdaileko ariketak (10-12 minutu): 8-10 ariketa 40 segundoko lan eskema baten arabera, 20 segundoko atseden edo 50 segundoko lan-10 segundoko atsedena. Laugarren edo bosgarren ariketa bakoitzaren ondoren, atsedenaldi labur bat egin dezakezu.
Abdomenentzako kardio ariketa fisikoa
Abdomenarentzako kardiokatzeak kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu, metabolismoa azkartzen, gantz erretzeko prozesuak hasteko eta sabeleko muskuluak indartzen ditu. Kardiozketa hobeto egiten da etenarekin, adibidez, 30 segundo, lan intentsiboa + 30 segundo atseden (edo Tabata moduan), prestakuntza askoz ere eraginkorragoa da.
Osasunerako kontraindikazioak baldin badituzu, egin ariketak egin salto egin eta korrika egin gabe, abiadura handia mantentzen saiatzean. Adibidez, "Exekutatu horizontala" ariketa egin beharrean, tira belaunak bularrera tabernan.
Atzeko sabeleko muskuluen ariketak
Sabeleko lausoen ariketa ohikoenak atzera egiteko aukerak dira, hankak igogailuak egiteko aukerak. Atzean ariketa egitean, urdaila lurrera bota eta sakatu behar da. Ezin duzu bizkarra okertu, beheko bizkarraldea lurretik kendu eta bat-bateko mugimenduak egin, bestela lesio arriskua dago. Saiatu zilborra bizkarrezurrera tira eta ariketak astiro eta pentsakor.
Kontuan izan, gainera, sabeleko lauso batentzako ariketak kontu handiz tratatu behar direla bizkarrezurrarekin arazoak izanez gero. Bihurritzeko hainbat aukera karga bat ematen dute atzeko aldean eta bizkarrean behera, beraz, sabelaldekoak horrelako ariketak gorputzaren arlo honetan mina edo sentsazio desatseginak sor ditzake. Zure bizkarrean ariketa fisikoa egiteko sentsazio mingarriak badituzu, hobe da aldi baterako ez praktikatzea. Ordeztu sabeleko zutik eta zerrendak egiteko ariketak (jarraian eztabaidatuko dira). Ariketa hauekin muskuluen kortxetea indartu ondoren, itzul dezakezu.
- Bihurritu
- Bihurritu solairu ukitu batekin
- Belaunak bularrera tiraka
- Orkatilak ukituz
- Hanka bihurritu
- Bihurritu bikoitza
- Artaziak
- Bizikute
- Bizikleta luzatua
- Hankak altxatzea
- Biraketa zirkularrak hankekin
- Untzi
- Errusiako txanda
Barnealdeko muskuluen sabeleko ariketak
Planck sabel laua egiteko ariketa eraginkorrenetakoa da. Sabeleko rectus eta muskulu zeiharrak ponpatzen ez ezik, gihar kortxete osoa sendotzen laguntzen du.
- Polk izango
- Ukondoetan plant
- Tabernan oinez
- Sorbalda distiratsuak tabernan
- Barra buelta
- Bira barra eskuekin
- Tabernan altxatzea
- Hankak tabernan abstraktuak
- Armiarma
- Lateral taberna
- Alboko barran bihurritu
- Hankak alderantzizko barran abstraktuak
Sabeleko muskuluentzako ariketak
Solairuan ohiko ariketa tradizionalagoetarako alternatiba bikaina, zutik dagoen posizioan egiten diren ariketak dira. Ariketa horien antzezpenean, atzeko posizio egokia izateko aukera, horrek lesioak eta larriagoak izateko arriskua txikiagoa dela esan nahi du. Hasteko, ez da beharrezkoa dumbbells-ekin ariketak egitea, ekipamendu gehigarririk gabe entrenatzen has zaitezke.
- Ukondoaren belaunarekin
- Hanken lurreratzeak
- Gorputzak dumbbells-ekin bira egiten du
- Alboko bihurritzea dumbbells
- Dumbbells-eko maldak lurrera
- Talde
- Dumbbells aldetik okertu
- Biratu lunge batekin
- Belaunak bularrera tiraka
- Eho
Sabeleko muskuluen, bizkarrean eta bizkarraldeko ariketak
Sabeleko muskuluentzako ariketa oso eraginkorren bat da. Ezarpenean zehar, atzeko eta bizkarreko bizkarreko muskuluak ere sendotuko dituzu, bizkarrezurrean mina prebenitzeko ona baita eta jarrera hobetzen lagunduko du.
- Superman
- Superman sinplifikatuta dago
- Superman esku diluituarekin
- Igogile
- Ehiza txakurra